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Les 5 Règles d'Or pour retrouver un sommeil réparateur


Le sommeil, pourtant essentiel à votre bien-être, devient parfois une énigme. Les troubles du sommeil peuvent s’installer dans vos vies frénétiques, laissant des empreintes sur votre santé physique et mentale. Des nuits agitées aux heures qui défilent sans répit, les conséquences des mauvaises nuits se font sentir dans votre vie quotidienne. Ensemble, explorons le chemin qui mène des troubles du sommeil à la sérénité d'un sommeil réparateur.

Les troubles du sommeil se présentent souvent comme une énigme à plusieurs couches, mais une compréhension approfondie des cycles du sommeil, de la mélatonine, des neurotransmetteurs peut apporter des clés essentielles pour ouvrir les portes d’un sommeil réparateur.







En cas de trouble du sommeil, comprendre le rôle de la mélatonine, cette hormone régulatrice du sommeil sécrétée par la glande pinéale, devient crucial. La mélatonine, souvent appelée "l'hormone du sommeil", orchestre le rythme circadien et indique au corps qu'il est temps de se préparer au repos.


La lumière bleue, émise par nos écrans électroniques (téléphone, tablette, ordinateur), impacte la production de mélatonine. L'exposition nocturne à cette lumière peut inhiber la sécrétion de mélatonine, retardant ainsi l'arrivée du sommeil. En intégrant des pratiques visant à limiter l'exposition à la lumière bleue avant le coucher, vous pouvez soutenir naturellement votre horloge biologique et favoriser un endormissement plus rapide.


Les neurotransmetteurs, messagers chimiques du cerveau, entrent également en scène. La sérotonine, précurseur de la mélatonine et la dopamine régulatrice du cycle veille-sommeil, jouent un rôle clé. Un déséquilibre dans ces neurotransmetteurs peut perturber votre sommeil, rendant la régulation naturelle du cycle circadien un défi. Votre alimentation joue un rôle crucial dans la régulation de ces neurotransmetteurs.


Les 5 Règles d'Or pour retrouver un sommeil de qualité :


1. Instaurer un rituel apaisant :


Le rituel apaisant avant le sommeil signale à votre corps l'arrivée imminente du repos, créant une transition en douceur vers un état propice à un sommeil réparateur. La mise en place d’un rituel dédié à la détente incluant des activités calmantes telles que la lecture permet de signaler au corps l'approche du repos. A vous de vous créer votre rituel personnalisé pour retrouver un sommeil de qualité et de l’énergie toute la journée !


  • Ce rituel peut comprendre la préparation d’une infusion de plantes apaisantes et relaxantes. Je vous recommande la tisane « Nuit Calme » de l’herboristerie Chamazonia composée de plantes bio : Mélisse, feuilles d’Oranger, Passiflore, Verveine, Camomille Matricaire, Aubépine, Coquelicot. Cette tisane vous aidera à retrouver les bras de Morphée rapidement et jusqu’au bout de la nuit ! Cette infusion peut être prise à partir de 7 ans, elle est contre-indiquée chez les femmes enceintes et allaitantes.



  • Dans la quête d'un sommeil réparateur, les huiles essentielles offrent une aide naturelle et sans effets secondaires pour favoriser l’endormissement, mais également pour favoriser le sommeil profond. Recommandées pour leurs propriétés relaxantes, calmantes, sédatives et spasmolytiques les huiles essentielles peuvent être utilisées de différentes manières : en diffusion atmosphérique, en inhalation ou par voie cutanée, diluées dans une huile végétale pour un massage apaisant. Parmi celles propices au sommeil, il existe la Lavande Vraie, le Petit Grain Bigarade, la Camomille Romaine, la Marjolaine à Coquilles. Attention toutefois pour l’utilisation des huiles essentielles à respecter les contre-indications (souvent femmes enceintes, allaitantes, enfants de moins de 3 ans, en cas d’asthme ou d’épilepsie), les posologies et la voie d’administration (olfactif, cutané, oral). Évitez toute automédication et prenez conseils auprès de professionnel.les formé.es en pharmacie ou chez un.e naturopathe.

  • En intégrant la réflexologie dans votre rituel du soir, vous favorisez la détente profonde et l'équilibre énergétique, créant ainsi un environnement propice à un sommeil réparateur. Les pressions douces appliquées sur les points réflexes de vos pieds peuvent contribuer à libérer vos tensions, apaiser votre système nerveux et inviter la sérénité nécessaire à une nuit de sommeil paisible. 


2. Adopter une alimentation favorisant le sommeil


Adopter une alimentation équilibrée joue un rôle crucial dans la qualité de votre sommeil.


  • Privilégiez un petit déjeuner riche en protéines et en gras favorisant la production de la dopamine et fournissant une énergie durable.

  • Pour le gouter ou le dîner, pensez à manger des aliments riches en tryptophane, favorisant la production de sérotonine, comme des bananes, des oléagineux (amandes, noix, etc.), graines, céréales complètes, légumineuses.

  • Optez pour un dîner léger (sans protéine animale), pour encourager une nuit de sommeil paisible sans l'entrave d'une digestion difficile.


3. Intégrer des techniques de gestion du stress et de sophrologie


Les techniques de gestion du stress telles que la respiration abdominale, la cohérence cardiaque et la méditation peuvent aider à apaiser l'esprit et favoriser l'endormissement. La sophrologie vous offre également des outils concrets pour calmer l'agitation mentale qui peut entraver votre sommeil, vous permettant ainsi de retrouver des nuits apaisantes.



4. Créer un environnement propice au sommeil :

C’est l'art de créer un cocon, c'est inviter la tranquillité dans votre chambre : couleurs et lumières douces, literie de qualité, température autour de 18°C, etc. Un conseil essentiel pour préparer votre corps au sommeil est d'éteindre les écrans au moins une heure avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les smartphones, tablettes et ordinateurs peut perturber la sécrétion de la mélatonine, retardant ainsi l'endormissement.




5. Pratiquer une activité physique régulière :


L'ajout d'une activité physique régulière à votre quotidien favorise non seulement votre bien-être physique, mais également un sommeil de qualité. Privilégiez des exercices modérés, tels que la marche, le yoga ou la natation, en évitant les activités trop intenses juste avant le coucher. L'exercice régulier contribue à équilibrer les hormones, à réduire le stress et à favoriser une transition en douceur vers le repos nocturne. Intégrez cette règle d'or à votre routine pour cultiver un sommeil profond et revitalisant.




J’espère que cet article vous sera utile pour retrouver un sommeil de qualité, si vous souhaitez aller plus loin, je propose des séances de naturopathie pour faire un point ensemble sur votre sommeil, les causes de vos troubles du sommeil et des conseils personnalisés concernant votre alimentation, votre activité physique, votre hygiène lumineuse, votre rituel du sommeil et vous conseiller, au besoin, des compléments alimentaires (vitamines, minéraux, fleurs de Bach).

Je combine la naturopathie avec la réflexologie, pour une approche holistique des troubles du sommeil. Les séances de réflexologie induisent une profonde relaxation, un équilibre énergétique, soulagent les tensions qui pourraient perturber votre sommeil.





Avant de conclure, je suis ravie de vous partager ma collaboration avec Virginie Cremer, une sophrologue caycédienne et animatrice de yoga du rire talentueuse. Ensemble, nous organisons des ateliers Sophro-Naturo sur le sommeil dans la région lyonnaise et le Nord-Isère. Nous intervenons également en entreprise.


Virginie Cremer propose aussi des suivis individuels en sophrologie caycédienne « Mieux dormir et sophrologie ».




En naturopathie, le sommeil est considéré comme un investissement précieux pour le bien-être. En adoptant  ces 5 règles d'or intégrant des approches naturelles, vous pouvez non seulement améliorer la qualité de votre sommeil, mais aussi renforcer votre vitalité et votre équilibre. Écouter les besoins de votre corps et accorder une attention particulière à votre sommeil peut ouvrir la voie vers une vie plus saine et plus épanouissante.




Il est important de noter que la naturopathie, la sophrologie et la réflexologie ne remplacent pas un traitement médical conventionnel, mais ces techniques peuvent être envisagées comme une approche complémentaire pour favoriser le bien-être global, y compris une amélioration potentielle de la qualité du sommeil.

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