Comment trouver des protéines végétales dans mon assiette ? Le guide complet !

Lorsqu’on adopte une alimentation végétale, une des premières questions qui revient souvent est : « Où trouver mes protéines ? » Et pourtant, la nature nous offre une incroyable variété de sources végétales riches en protéines, qui, bien associées, couvrent tous nos besoins !

Dans cet article, je t’explique où trouver tes protéines végétales, comment bien les associer et des astuces pour les cuisiner et les rendre plus digestes. À la fin, je te partage quelques recettes faciles et savoureuses pour t’aider à les intégrer dans ton quotidien !

Les meilleures sources de protéines végétales

Les protéines ne se trouvent pas uniquement dans les produits animaux ! Voici les grandes familles d’aliments riches en protéines végétales :

1. Le soja et ses dérivés (10 à 20 g de protéines pour 100 g)

• Tofu nature, fumé ou lactofermenté

• Tempeh

• Protéines de Soja Texturées (PST)

• Laits et yaourts végétaux

💡 Astuce naturo : Privilégie le soja sous forme fermentée pour une meilleure digestion et assimilation des nutriments ! Opte pour la sauce tamari plutôt que la sauce soja classique et intègre dans ton alimentation du tofu lactofermenté, du miso ou encore du tempeh. Ces aliments sont riches en probiotiques naturels et bénéfiques pour le microbiote intestinal.

2. Les oléagineux et graines (10 à 30 g de protéines pour 100 g)

• Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, cacahuète, pistache

• Graines de courge, de chanvre, de tournesol, de chia, de lin

• Beurres d’oléagineux : purée d’amande, de noisettes, de sésame (tahin), de cacahuète…

💡 Astuce naturo : Intègre-les dans tes repas sous forme de toppings : graines de courge sur une salade ou sur une soupe, graines de sésame sur un dhal, purée de noisette dans un porridge…

3 . Les légumineuses (10 à 25 g de protéines pour 100 g)

• Lentilles : vertes, corail, beluga…

• Pois chiches

• Haricots : rouges, noirs, blancs ...

• Pois cassés

• Fèves

• Soja : edamame, tofu, tempeh, Protéines de Soja Texturées (PST)

💡 Astuce naturo : Pour limiter les antinutriments comme l’acide phytique, pense à faire tremper tes légumineuses pendant 12 heures minimum avant cuisson. Cela améliore leur digestibilité et leur assimilation. Ajoute une algue kombu dans l’eau de cuisson pour réduire les ballonnements et enrichir ton plat en minéraux !

4. Les céréales complètes (5 à 15 g de protéines pour 100 g)

• Riz complet

• Quinoa (qui est une pseudo-céréale mais contient tous les acides aminés essentiels !)

• Avoine

• Millet

• Sarrasin

• Petit épeautre

💡 Astuce naturo : Privilégie les céréales complètes, plus riches en fibres, vitamines et minéraux que leurs versions raffinées (riz blanc, pâtes blanches). Elles permettent de réguler la glycémie, favorisent la satiété et soutiennent le transit intestinal. Pour améliorer leur digestibilité et réduire les antinutriments (comme l’acide phytique qui limite l’absorption des minéraux), pense à faire tremper tes céréales quelques heures avant cuisson et à bien les rincer avant de les cuire.

5. Les super-aliments (30 à 45 g de protéines pour 100 g)

Ces aliments ultra-riches en nutriments sont non seulement une excellente source de protéines, mais ils apportent aussi une foule de vitamines et minéraux essentiels pour renforcer ton système immunitaire et ta vitalité.

• Spiruline : Cette micro-algue est un concentré de protéines, de fer et d’antioxydants. À intégrer facilement en poudre ou en paillettes dans tes smoothies, jus, soupes, ou sous forme de comprimés.

• Levure de bière : Riche en protéines et en vitamines du groupe B, elle soutient le système nerveux, améliore l'état de la peau et renforce les cheveux. À saupoudrer sur des salades, des légumes cuits, ou à mélanger dans des sauces pour une touche de saveur.

• Germe de blé : C’est une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine E et de zinc. Idéal dans les smoothies, yaourts, soupes ou simplement saupoudré sur un plat.

Comment bien associer les protéines végétales ?

Contrairement aux idées reçues, il n’est pas nécessaire de combiner parfaitement les protéines à chaque repas. L’essentiel est d’avoir une alimentation variée sur la journée !

➡ Légumineuses + Céréales = un duo parfait pour un apport complet en acides aminés essentiels

• Riz + lentilles (comme dans le dhal indien)

• Blé + pois chiches (couscous)

• Tortilla de maïs + haricots rouges (tacos)

  
  

➡ Ajouter des graines et oléagineux pour enrichir l’apport en protéines

• Tartine de houmous + graines de courge

• Porridge d’avoine + purée d’amande + graines de chia

  
  

➡ Ajouter des superaliments pour un boost protéiné

• Spiruline : idéale dans un smoothie ou saupoudrée sur une salade verte

• Levure de bière : parfaites pour relever le goût des plats, à saupoudrer sur une salade, des pâtes ou un plat de légumes 

Astuces naturo pour bien les cuisiner et les rendre digestes

✔ Tremper les légumineuses (sauf les lentilles corails et les pois cassés) au moins 12h avant cuisson

✔ Cuire avec une algue kombu pour faciliter la digestion

✔ Ajouter des épices digestives : cumin, fenouil, gingembre, anis

✔ Varier les textures : purées, tartinades, falafels, galettes…

✔ Intégrer des aliments lactofermentés (tofu lactofermenté, miso) pour un meilleur apport en nutriments

3 recettes faciles et riches en protéines végétales

1. Overnight Porridge protéiné

• 50 g de flocons d’avoine

• 200 ml de lait végétal

• 1 càs de graines de chia

• 1 càs de purée d’amande

• Fruits frais ou congelés : banane, fruits rouges…

💡 Astuce naturo : Prépare-le la veille pour un matin sans stress ! Varie la purée d’oléagineux (noisette, cacahuète, cajou…) selon tes envies. Ajoute des noix concassées pour une touche croquante. Parfume-le avec de la cannelle, de la vanille ou du cacao en poudre pour varier les plaisirs.

2. Salade complète riz-lentilles

• 100 g de riz complet cuit

• 100 g de lentilles vertes cuites

• 1 poignée de roquette

• 1 carotte râpée

• 1 càs de graines de courge

• 1 vinaigrette au tahin et citron

  
  

💡 Astuce Naturo : Prépare-en une grande quantité à l’avance pour tes lunchs de la semaine !

3. Curry rapide Pois chiches - Épinards 

• 1 boîte de pois chiches

• 1 oignon + 2 gousses d’ail

• 200 ml de lait de coco

• 2 belles poignées d’épinards frais ou congelés

• 1 càs de curry en poudre

• 1 càs de purée de cacahuète

• 1 càs de graines de sésame en topping

• Coriandre fraîche pour servir

  
  

💡 Astuce naturo : À servir avec du quinoa et du chou lactofermenté aromatisé au gingembre et curcuma pour un boost de saveurs et de bienfaits digestifs. Un vrai régal !

Les protéines végétales sont partout dans l’alimentation végétale, il suffit de savoir où les trouver et comment les associer ! Avec les légumineuses, particulièrement le soja, les graines et oléagineux, les céréales et même certains superaliments comme la spiruline ou la levure de bière, tu peux facilement couvrir tes besoins quotidiens tout en te régalant.

🌱 Alors, prêt.e à intégrer plus de protéines végétales dans ton assiette ? Varie les sources, amuse-toi en cuisine et découvre de nouvelles saveurs !

💬 As-tu déjà une recette fétiche riche en protéines végétales ? Partage-la en commentaire !

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